يعد النظام الغذائي ضروريًا جدًا لبناء العضلات ، ويشير العديد من كمال الأجسام إلى أن تناول وجبة ما قبل النوم أفضل من عدم تناول أي شيء ولكن بشرط أن تحتوي هذه الوجبة على مجموعة من المواصفات والشروط التي نوضحها في هذه المقالة.
لماذا يجب تناول وجبة قبل النوم ؟
يزداد تركيز هرمون النمو مع التأثير الهيكلي للعضلات مع بداية النوم ولكنه يتناقص أثناء الليل ، على عكس هرمون الكورتيزول ، الذي له تأثير مدمر على العضلات ، مما يزيد تركيزه في الليل ويبقى كذلك حتى الساعات الأولى من في الصباح ، لذلك يبقى الجسم بين عشية وضحاها في حالة هدم البروتين العضلي.
تعد وجبة النوم الجيدة ذات أهمية كبيرة لأنها يمكن أن تقلل من آثار الكورتيزول عندما يتم اختيارها جيدًا ، وسوف تساعدك على:
- حد انهيار البروتين العضلي أثناء الليل
- يزيد من حرق السعرات الحرارية خلال الليل
- تقليل تأثير الشعور بالجوع الشديد في الصباح
- يحفز عملية استعادة العضلات ، خاصة لأولئك الذين يتدربون ويمارسون تمارين رفع الأثقال في المساء أو بعد الظهر
وجبة غنية بالبروتين:
تناول البروتين يعزز بناء العضلات ، وخاصة بروتينات مصل اللبن والكازين ، وقد أظهرت الأبحاث العلمية أن تناول البروتين يهز أو الكازين قبل السرير يزيد من سرعة التمثيل الغذائي ، ويسرع حرق الدهون ، ويقلل من الجوع في الصباح.
ينصح بشدة بالتركيز على بروتين الكازين لأن هضم وامتصاص الكازين أبطأ من بروتين مصل اللبن ، لذلك يستمر الهضم طوال الليل ، مما يقلل من انهيار بروتين العضلات الذي قد يحدث طوال هذه الفترة.
يمكن أن يؤخذ بروتين الكازين كمكملات أو من الأطعمة التي تحتويه ، وخاصة الحليب والجبن الأبيض.
وجبة غنية بالمغنيسيوم:
المغنيسيوم هو معدن أساسي يحسن وقت النوم وجودة النوم. أنه يعزز آثار الناقلات العصبية GABA مع تأثير مهدئ.
يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة مثل الشوكولاته الداكنة والأفوكادو والموز والنباتات الورقية الخضراء واللوز.
وجبة غنية بالزنك:
يعد الزنك أيضًا معدنًا رئيسيًا مثل المغنيسيوم ، نظرًا لقدرته على تعزيز إنتاج هرمون النمو الذي يشبه الأنسولين IGF الذي يعزز بناء العضلات. أظهرت الأبحاث العلمية أن المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم والزنك تعمل على تعزيز النوم ، خاصة أن الحصول على نوم جيد أمر ضروري في حياة لاعب كمال الأجسام لتكون قادرًا على ممارسة التمرينات الرياضية بنشاط في اليوم التالي دون الشعور بالتعب.
يوجد الزنك في اللحوم الحمراء والبقوليات واللبن والجبن والمكسرات ، مثل الكاجو والفول السوداني والبيض والشوكولاته الداكنة.
خذ الكازين أو البروتين مع حفنة صغيرة من المكسرات والأفوكادو والموز واجعل البروتين يهز. إنها وجبة ممتازة قبل النوم.
أخيرًا ، نؤكد أن الهضم والامتصاص يظلان كما هو أثناء النوم والاستيقاظ ، وأن العضلات تظل مستجيبة لعمليات بناء البروتين وزيادة قوتها ، وبالتالي يمكنها أن تقبل فكرة تناول وجبة قبل النوم وجعلها أكثر صحة ومفيدة ، كما ذكر.